Warenkorb
Rudern ist längst nicht mehr nur ein Wettkampfsport für Athletinnen und Athleten auf dem Wasser. In den letzten Jahren hat sich das Rudern, sowohl auf dem Ergometer als auch im Boot, zu einem der beliebtesten Ganzkörper-Workouts entwickelt. Fitnessstudios, CrossFit-Boxen und Home-Gyms setzen zunehmend auf Rudergeräte, weil sie ein effektives, gelenkschonendes und vielseitiges Training ermöglichen. Doch was macht Rudern so besonders? Warum gilt es als einer der effizientesten Wege, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren?
In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Ruderns ein und beleuchten, welche Muskelgruppen beteiligt sind, wie effektiv das Workout wirklich ist, wie du optimal einsteigst und warum Rudern ein Workout ist, das du langfristig in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.
Rudern – ein effektives Ganzkörpertraining
Eines der größten Missverständnisse über das Rudern ist, dass es sich hauptsächlich um ein Armtraining handelt. Tatsächlich entsteht die Kraft beim Rudern zu 60–70 % aus den Beinen, zu 20–30 % aus dem Rücken und nur zu 10 % aus den Armen.
Damit gehört Rudern zu den wenigen Sportarten, die gleichzeitig:
die Beine kräftigen,
die Körpermitte stabilisieren,
den Rücken stärken,
den Oberkörper formen,
die Ausdauer verbessern,
und die Koordination fördern.
Der Bewegungsablauf ist harmonisch und fließend, sodass alle großen Muskelketten gleichzeitig arbeiten. Diese Kombination macht das Rudern so energieintensiv und effektiv.
Welche Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht?
Beim Rudern sind nahezu alle Muskeln des Körpers beteiligt. Im Detail arbeiten:
Beine und Gesäß
Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
Hamstrings (hinterer Oberschenkel)
Gluteus (Gesäß)
Gerade die Explosivkraft beim Durchzug baut Kraft in den Beinen auf und fördert die Schnellkraft.
Rücken und Schultern
Latissimus
Trapezmuskel
Rhomboiden
hintere Schultermuskulatur
Diese Muskelgruppen sorgen für einen kräftigen Zug und eine aufrechte Körperhaltung.
Rumpf und Körpermitte
Bauchmuskeln
unterer Rücken
tief liegende Rumpfmuskulatur
Die Körpermitte stabilisiert den gesamten Bewegungsablauf. Ein starker Rumpf schützt gleichzeitig vor Rückenschmerzen.
Arme
Bizeps
Unterarme
hinterer Deltamuskel
Zwar sind Arme nicht der Hauptmotor, aber sie vollenden die Bewegung und sorgen für den kräftigen Abschluss im Zug.
Fazit zur Muskelbelastung
Rudern aktiviert mehr als 85 % der gesamten Muskulatur, ähnlich wie Schwimmen, aber mit besserer Kraftentwicklung. Dadurch verbrennt der Körper viel Energie, sowohl während als auch nach dem Training.
Warum Rudern so viele Kalorien verbrennt
Durch den Einsatz so vieler Muskelgruppen erhöht sich der Energieverbrauch enorm. Je nach Intensität und Körpergewicht können beim Rudern:
400–600 kcal pro Stunde (Moderates Training)
700–1000 kcal pro Stunde (Intensives Intervalltraining)
verbrannt werden.
Der hohe Nachbrenneffekt (EPOC) trägt zusätzlich dazu bei, dass der Stoffwechsel auch nach dem Workout erhöht bleibt.
Rudern als Ausdauertraining
Rudern ist ein hervorragendes Cardiotraining, denn:
es stärkt das Herz-Kreislauf-System,
verbessert die Sauerstoffaufnahme,
erhöht die aerobe und anaerobe Kapazität,
stabilisiert den Blutdruck,
verbessert die allgemeine Fitness.
Dank der individualisierbaren Intensität kannst du sowohl lange Ausdauereinheiten (steady state) als auch intensive Intervalle (HIIT) absolvieren.
Gelenkschonend und risikofrei
Im Gegensatz zu vielen anderen Ausdauersportarten wie Joggen belastet das Rudern die Gelenke nur minimal. Die Bewegung ist fließend, kontrolliert und ohne harte Schläge auf Knie oder Hüfte. Deshalb eignet es sich besonders:
für Menschen mit Knieproblemen,
für Übergewichtige,
für Einsteiger nach Verletzungen,
für alle, die schonend trainieren möchten.
So kombinierst du intensives Training mit hoher Sicherheit.
Rudern als Krafttraining
Obwohl viele Rudern primär als Ausdauersport sehen, hat es auch klare Vorteile für den Kraftaufbau:
Der kräftige Beinantrieb verbessert Bein- und Gesäßkraft.
Der Rücken wird stärker und belastbarer.
Die Körpermitte wird durch die ständige Stabilisierung dauerhaft trainiert.
Die Zugbewegung kräftigt den gesamten Oberkörper.
Durch die wiederholte Kombination aus Kraft und Ausdauer ist Rudern ein klassisches „hybrides Training“, das sowohl Schnellkraft als auch Kraftausdauer fördert.
Rudergeräte im Vergleich – was ist das richtige für dich?
Falls du Rudern zu Hause integrieren möchtest, stehen dir verschiedene Ergometer-Typen zur Auswahl:
Wasserwiderstand
realistisches Gefühl wie auf dem Wasser
leises, angenehmes „Wasserrauschen“
natürliche Widerstandsprogression
Ideal für alle, die ein authentisches Rudergefühl suchen.
Luftwiderstand
Sehr präzise Widerstandskontrolle
Perfekt für Intervalltraining
häufig im Leistungssport genutzt (z. B. Concept2)
Ideal für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler.
Magnetwiderstand
extrem leise
niedriger Widerstand
gut für Einsteiger
Ideal für ruhige Workouts oder kleine Wohnungen.
Die richtige Rudertechnik – in vier Schritten
Viele machen beim Rudern den Fehler, zu sehr mit den Armen zu ziehen. Die richtige Technik ist allerdings klar strukturiert und basiert auf einer festen Reihenfolge:
1. Catch (Auslage)
Knie gebeugt
Hüfte nach vorne geneigt
Arme gestreckt
Rücken gerade
Hier beginnt der Bewegungsablauf.
3. Finish (Endzug)
Beine gestreckt
Rücken leicht zurückgelehnt
Griff knapp unterhalb der Brust
Ellbogen nah am Körper
2. Drive (Durchzug)
Reihenfolge:
Beine drücken kräftig ab
Hüfte schwingt nach hinten
Arme ziehen den Griff zum Körper
Wichtig: Der Bewegungsfluss ist explosiv, aber kontrolliert.
4. Recovery (Rückführung)
Die Bewegung wiederholt sich in umgekehrter Reihenfolge:
Arme nach vorne
Oberkörper nach vorne
Beine beugen
Das Tempo ist entspannt, um Kraft für den nächsten Zug zu sammeln.
Trainingseinheiten – so kannst du starten
Für Einsteiger (10–15 Minuten)
3 Minuten leichtes Rudern
5 Minuten gleichmäßig rudern
1 Minute Pause
2 Minuten locker rudern
2–3 Minuten Cooldown
Für Fortgeschrittene (20–30 Minuten)
10×1 Minuten Intervalle:
1 Minute intensiv
1 Minute locker
Gesamt: 20 Minuten
Für Profis (30–45 Minuten)
Langer, gleichmäßiger Rhythmus:
konstant bei 20–24 Schlägen pro Minute
Herzfrequenz im aeroben Bereich
gleichmäßige Kraftentwicklung
Die Vorteile für den Alltag
Rudern verbessert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern wirkt sich auch positiv auf den Alltag aus:
eine stärkere Haltung
weniger Rückenschmerzen
mehr Energie
verbesserte Kondition
besserer Schlaf
höhere Stressresistenz
effizientere Fettverbrennung
Der Sport vereint körperliche und mentale Vorteile und das bei geringem Verletzungsrisiko.
Rudern für mentale Gesundheit
Viele Sportarten helfen dabei, Stress abzubauen, doch Rudern hat eine besonders meditative Wirkung:
der gleichmäßige Bewegungsrhythmus sorgt für Entspannung
der Fokus auf Atmung und Technik schärft die Konzentration
der monotone, beruhigende Bewegungsfluss wirkt fast wie Meditation
Besonders Outdoor-Rudern auf Seen oder Flüssen hat einen großen Einfluss auf das emotionale Wohlbefinden.
Fazit – Warum du Rudern unbedingt ausprobieren solltest
Rudern ist eines der vielseitigsten und effektivsten Workouts überhaupt. Es:
trainiert den gesamten Körper,
schont die Gelenke,
stärkt Herz und Muskeln zugleich,
verbrennt enorm viele Kalorien,
eignet sich für jedes Fitnesslevel,
lässt sich perfekt zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.
Ob du Muskelkraft aufbauen, Gewicht verlieren, deine Haltung verbessern oder einfach ein effizientes Ganzkörper-Workout suchst, Rudern bietet dir all das in einer einzigen, fließenden Bewegung.
Wenn du eine Sportart suchst, die du langfristig durchführen kannst, die motiviert, flexibel ist und sichtbare Ergebnisse liefert, dann ist Rudern die perfekte Wahl.